Όσο αθώα κι αν φαίνεται, η καθιστική εργασία έχει τίμημα που μετριέται σε ώρες, όχι σε καλές προθέσεις.
Οι περισσότεροι σήμερα αναζητούν μία δουλειά γραφείου και ένας σημαντικός λόγος για αυτό είναι η μειωμένη κόπωση και έκθεση σε αντίξοες συνθήκες. Όμως αυτό που μας δείχνουν τα δεδομένα πια, είναι πως η δουλειά γραφείου δεν είναι και τόσο «αθώα» όσο μπορεί να φαίνεται. Πιο συγκεκριμένα μετανάλυση που έγινε σε 595.086 ενήλικες, έδειξε πως όσοι κάθονται περίπου 10 ώρες την ημέρα, έχουν 34% υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας, ακόμη και αν αυτοί γυμνάζονται.
Πάμε να δούμε όμως ακόμα πιο αναλυτικά και τα υπόλοιπα δεδομένα.
Η επίδραση της καθιστικής ζωής στην υγεία μας
Πολλοί σπεύδουν να δαιμονοποιήσουν την καθιστική εργασία, χωρίς όμως να βλέπουν έναν εξίσου σημαντικό παράγοντα: πώς καθόμαστε πολλές ώρες και εκτός εργασίας. Παρακάτω φαίνεται καθαρά το «βάρος» στην υγεία μας από τον συνολικό χρόνο που δαπανάμε καθιστοί.
- Κάτω από 4 ώρες/ημέρα: χαμηλότερο επίπεδο κινδύνου και πιο ασφαλές σημείο αναφοράς.
- 4–6 ώρες/ημέρα: αρχίζει να αυξάνεται ο καρδιομεταβολικός κίνδυνος, ιδιαίτερα όταν η καθημερινή κίνηση είναι περιορισμένη.
- 6–8 ώρες/ημέρα: παρατηρείται αυξανόμενη συσχέτιση με καρδιαγγειακή θνησιμότητα. Πάνω από τις 6 ώρες κάθε επιπλέον ώρα συνδέεται με περίπου 4% υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής θνησιμότητας.
- 8+ ώρες/ημέρα: ο κίνδυνος γίνεται πιο έντονος. Πάνω από τις 8 ώρες κάθε επιπλέον ώρα καθιστικού χρόνου συνδέεται με περίπου 4% υψηλότερο κίνδυνο συνολικής θνησιμότητας, ενώ στις 10 ώρες/ημέρα έχει καταγραφεί 34% υψηλότερος κίνδυνος.
Κύριες επιπτώσεις στην υγεία
Καρδιομεταβολικός Κίνδυνος και Θνησιμότητα: Η παρατεταμένη καθιστική εργασία, όταν δεν συνδυάζεται με κίνηση και επαρκή σωματική δραστηριότητα, αυξάνει τον κίνδυνο θνησιμότητας και σοβαρών καρδιαγγειακών προβλημάτων. Τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν 34% υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας στις 10 ώρες καθιστικής θέσης ημερησίως. Επίσης συνδέεται με αυξημένο ΔΜΣ (Δείκτη Μάζας Σώματος), μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης, μεταβολικές διαταραχές της γλυκόζης και δυσμενές λιπιδαιμικό προφίλ.
Μυοσκελετικό Σύστημα: Οι πολλές και συνεχόμενες ώρες που δαπανάμε καθιστοί, χωρίς αλλαγή θέσης και στάσης, αποδεδειγμένα μπορεί να οδηγήσει σε εμφάνιση μυοσκελετικών πόνων στην περιοχή του αυχένα, των ώμων και της μέσης. Σε μελέτες παρέμβασης, τα ενεργά διαλείμματα κάθε 30 λεπτά μείωσαν δείκτες υπερφόρτισης της πλάτης σε σύγκριση με συνεχές κάθισμα 90 λεπτών, ενώ ανασκοπήσεις για τα διαλείμματα στην εργασία επισημαίνουν ότι χρειάζονται ακόμη περισσότερα υψηλής ποιότητας δεδομένα για ακριβή ποσοτικοποίηση του οφέλους.
Ψυχική Υγεία: Η καθιστική ζωή σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης. Μετα-αναλύσεις που περιλάμβαναν 128.553 συμμετέχοντες έδειξαν 10% υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης σε ανθρώπους που έτειναν να κάθονται πολλές ώρες, ενώ άλλη μετα-ανάλυση ανέφερε 25% υψηλότερο κίνδυνο μεταξύ της σύγκρισης ατόμων που κάθονται πολλές ώρες και αυτών που έχουν περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά τους.
Πώς μπορούμε να μειώσουμε το πρόβλημα;
Οι παραπάνω κίνδυνοι μπορούν να μειωθούν με στοχευμένες παρεμβάσεις και αλλαγή συνηθειών. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει για όλους τους ενήλικες 150-300 λεπτά μέτριας έντασης ή 75-150 λεπτά έντονης άσκησης, ενώ τα μέγιστα αποτελέσματα μπορούμε να τα επιτύχουμε όταν μειώνουμε τον χρόνο που καθόμαστε στο γραφείο αλλά και εκτός αυτού. Σημαντικές μελέτες δείχνουν πως η συστηματική άσκηση 50-75 λεπτά την ημέρα μπορεί να εξουδετερώσει σε σημαντικό βαθμό τον αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας που σχετίζεται με τις πολλές ώρες καθιστικής στάσης.
Πηγές / Βιβλιογραφικές Αναφορές:
1. Ekelund, U., et al. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? The Lancet, 388(10051), 1302-1310.
2. Chau, J. Y., et al. (2013). Daily sitting time and all-cause mortality: a meta-analysis. PLoS ONE, 8(11), e80000.
3. Zhai, L., et al. (2015). Sedentary behaviour and the risk of depression: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 49(11), 705-709.
4. World Health Organization (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization.